牢记以上这十条防癌建议，健康生活，远离癌症

几乎所有的健康膳食指南都推荐人们少吃红肉，适当吃一些白肉。那么到底如何区分红肉和白肉呢？红色的肉就是红肉，白色的肉就是白肉吗？

什么是红肉？

其实「红肉」是一个营养学词汇，至今并无明确的分类和定义。按照西方烹饪界的说法，红肉指生的状态下是红色，熟了以后颜色变暗的肉类。从这个定义出发，几乎所有哺乳动物的肉都可以视为红肉。

中国人在日常饮食中接触最多的红肉是猪肉、牛肉和羊肉。

而那些在烹饪前是浅色的肉类就属于白肉，包括我们平常吃的鸡、鸭、鹅、鱼、虾、蟹、牡蛎、蛤蜊等非哺乳动物的肉。

不过，这种分类方法并不十分完善。例如三文鱼的肉烹饪前就是红色的，但它属于白肉。

红肉为什么是红色的？

红肉之所以发红，是因为其中含有肌红蛋白的缘故。

这种蛋白含有血红素，与氧气有较强的亲和力，因此在肌肉组织中有储存氧气的功能。

红肉真的致癌吗？

中国人完全摆脱食物匮乏的困扰并没有太久，好容易可以任性地吃肉，可咋就吃出毛病了呢？

原来，近年的研究发现，红肉的大量摄入与结直肠癌、乳腺癌等疾病的患病风险增加有关，男性吃太多红肉还会导致得前列腺疾病的几率加大。

2012 年，美国哈佛大学研究人员分析过去 30 年中约 12 万人的健康资料，研究他们的饮食习惯及健康状况，数据显示，每天吃一份约 85 克猪、牛、羊等红肉，早逝风险会增加 13%；每天食用一份经过加工的红肉制品，如香肠或培根，早逝风险增加 20%。

美国国家癌症研究所综合了 7 000 多项研究，综合分析后得出的结论是：摄入红肉增加结直肠癌风险几乎可以确定无疑。

2015 年 10 月 26 日，世界卫生组织（WHO）发布红肉及加工肉制品评估报告，并在报告中将加工肉制品评定为 1 类致癌物，而红肉则为 2A 类致癌物。

红肉为什么致癌？

虽然红肉与结直肠癌的关系已经坐实，但究竟是红肉中的哪种成分才是罪魁祸首呢？遗憾的是，由于缺少具体研究，明确的答案尚不得知，目前只有根据一些较为初步研究推断出以下这些「嫌疑人」：包括脂肪、亚硝基化合物、多环芳烃、杂环胺、亚铁血红素化合物等。

高脂肪红肉的大量摄入可导致肥胖，而后者也是癌症发生的一个风险因素。

由于红肉多选用煎炸和烧烤的烹饪方式，在这个过程中会产生大量的多环芳烃、杂环胺。而在培根、烟熏及卤制的深加工红肉中，也经常可以看到亚硝基化合物的身影。

还能好好吃红肉吗？

对于食物的安全性，有一句话说得好：「离开剂量谈毒性都是在耍流氓。」红肉当然也不例外。

红肉带来患癌风险的前提是「大量」与「长期」摄入。因此想要降低其带来的患病风险，就要从降低摄入量和摄入频率着手。

有读者或许会问，降低了红肉的摄入量，那营养怎么保证呢？

这种情况可以用鱼禽等白肉代替，这些都是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。而且白肉的烹饪方式多讲究一个「鲜」字，不似红肉有各种深加工方式，杂环芳烃及杂环胺等致癌物都少很多。这些优势，使得白肉相对更加健康。

少吃红肉，究竟是多「少」？

我们常常说多吃蔬菜，少吃肉。那么少吃红肉，究竟是多「少」呢？

世界癌症研究基金会建议：每周红肉摄入量不要超过 500 克，也就是说一个星期一斤肉足矣。

换算成每天，如果实在喜欢吃红烧肉，每天最多只能吃一个鸡蛋大小的一块。

不仅仅是红烧肉，对于其他不同的红肉类，也可以根据这个方法大致估计健康的食用量。不过最好的方式还是要均衡饮食，例如吃了红肉之后要减少其他膳食中的饱和脂肪和热量，同时多吃蔬菜和水果。

世界癌症研究基金会的防癌建议

1. 在正常体重范围内尽可能轻；

2. 每天坚持适量运动；

3. 避免高热量饮食；

4. 以植物来源的食物为主；

5. 少吃红肉，不吃加工肉；

6. 适量饮酒；

7. 限制食盐摄入，不吃发霉食品；

8. 不要服用膳食补充剂防癌；

9. 戒烟；

10. 母乳喂养。

我们不难发现，健康饮食的建议都强调「适量」二字。希望大家能够牢记以上这十条防癌建议，健康生活，远离癌症。